Физическая форма имеет немалое значение для хорошего самочувствия беременной женщины. Умеренные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе и специальные гимнастические упражнения пойдут на пользу ей и будущему ребенку.

Беременность – не болезнь, а вполне естественное состояние женского организма, поэтому ни в коем случае не следует совсем отказываться от физической активности, достаточно ее ограничить в разумных пределах.

Повысить защитные силы организма будущей матери, подготовить ее к испытаниям, связанным с процессом родов, положительно повлиять на развитие плода помогут специальные комплексы упражнений.

Гимнастика для беременных направлена на решение определенных проблем, связанных с этим состоянием, и рассчитана для различных сроков беременности. Заниматься можно дома самостоятельно, или вместе с опытным тренером.

1

Простые правила безопасности

Прежде, чем будущей маме приступить к упражнениям, следует проконсультироваться с наблюдающим ее гинекологом о наличии противопоказаний.

Крайне опасно заниматься зарядкой дома при следующих проблемах:

  • гипертонусе матки;
  • гормональном сбое;
  • угрозе кровотечений.

Беременным женщинам стоит избегать упражнений на пресс, прыжков, занятий на силовых тренажерах. При появлении любых неприятных ощущений: боли, чувства тяжести внизу живота, учащенного сердцебиения – занятия нужно немедленно прекратить и проконсультироваться с врачом.

В первые три месяца беременности нагрузки должны быть минимальные. Для будущих мам, которые никогда прежде не занимались спортом, занятия гимнастикой лучше отложить до наступления более безопасного периода, т.е. – до второго триместра.

Комплекс дыхательных упражнений

Дыхательная гимнастика не связана с особыми физическими нагрузками, помогает расслабиться и успокоиться, кроме того, способствует улучшению кровообращения, а значит, ребенок в утробе получит через плаценту больше кислорода.

Навык контролировать дыхание в нужном ритме пригодится при родах, чтобы уменьшить болезненность схваток естественным путем.

В комплекс таких упражнений входят:

  1. Дыхание грудью. Положив руки на ребра, грудью вдыхают воздух как можно глубже через нос. После того как грудная клетка наполнится воздухом в полном объеме – медленно выдыхают.
  2. Дыхание диафрагмой. Кладут одну руку на ребра, вторую – на живот в области диафрагмы. Делают быстрый вдох носом, выпятив живот. Затем выдох через нос или рот. Через секундную паузу – делают следующий вдох.
  3. Четырехфазное дыхание. В течение 4-6 секунд вдыхают носом, на 2-3 секунды задерживают дыхание и выдыхают тоже 4-6 секунд. Перед следующим вдохом снова выдерживают паузу в 2-3 секунды.
  4. Собачье дыхание. В позе на четвереньках дышат ртом как можно чаще, подражая собачьему дыханию.

Поначалу упражнения достаточно проделывать 2-3 цикла, через несколько дней можно увеличить длительность занятий до 10 минут в день.

Позиционная гимнастика

Web

Во втором триместре, при отсутствии противопоказаний, один раз в день дыхательные упражнения полезно соединить с позиционной гимнастикой, направленной на тренировку мышц живота, спины, малого таза и промежностей. Состоит из упражнений:

  1. Кошка. В позе стоя на четвереньках сначала, опустив голову максимально вниз, округляют спину, затем плавно поднимая голову вверх, спину как можно больше прогибают.
  2. Бабочка. Принимают позицию сидя на полу, согнув ноги перед собой и положив руки на колени. Ладонями слегка надавливают на колени до появления чувства легкого растяжения, болевых ощущений при этом быть не должно.
  3. Скрутки. По желанию – сидя или стоя, поворачивают корпус в стороны, сначала влево, затем вправо, раскрыв руки. Стараться таз в это время не поворачивать.
  4. Упражнение «Кегля». Направлено на укрепление и развитие мышц промежностей. Для этого лежа на спине и согнув ноги в коленях, слегка разводят их в стороны. На 10 секунд надо постараться напрячь мышцы таза, как будто стараются задержать мочеиспускание. Затем нужно расслабиться и повторить упражнение несколько раз.

Упражнения следует выполнять плавными движениями. Смену положений сидя – лежа надо принимать аккуратно, не спеша.

Разгрузка вен

Снять отеки, часто появляющиеся в последние месяцы беременности, можно упражняясь следующим образом:

  1. Лежа у стены, плавно и без рывков следует поднять ноги вверх с опорой на стену, немного побыть в таком положении, а затем спокойно вернуться в исходное положение.
  2. Опереть пятки на стену, мягко развести ноги до легкого ощущения растянутости (ни в коем случае не боли).

Все виды упражнений рекомендуется дополнять ходьбой, либо плаваньем.

Важный совет: Не пренебрегайте гимнастикой, если хотите легко и быстро родить, а также без проблем восстановиться после родов!